Устала быть мамой: как справиться с напряжением и нагрузкой

Оказывается, тренд на «бежевых мам» — это не просто вопрос вкуса. Всё чаще женщины выбирают нейтральные цвета, чтобы защититься от лишнего шума, снизить тревожность, спрятаться от хаоса. К такому выводу пришли психологи, изучив модный родительский тренд. Но в стремлении создать успокаивающее пространство, мамы мешают правильному развитию ребёнка: если мир вокруг становится слишком однотонным, дети теряют возможность развивать внимание, любопытство, воображение.

С хронической усталостью и недостатком родительских ресурсов нужно бороться другими средствами. В статье расскажем, что поможет маме восстановиться и вернуть радость жизни.

Как не срываться на ребёнка

Нервный срыв, потеря контроля, крики. Как совладать с эмоциями, чтобы не испортить отношения с детьми? Забирайте в подарок памятку на такой случай

Обязательное поле Обязательное поле Обязательное поле

получить

Отправляя форму, вы соглашаетесь с  офертой и даёте согласие на обработку ваших персональных данных

Когда мамы выгорают

Почти каждая мама время от времени чувствует усталость. Заботы копятся, задачи не заканчиваются ни дома, ни на работе. Особенно тяжело женщина переживает моменты, когда ребёнок болеет, в периоды возрастных кризисов или при трудностях внутри семьи, таких как развод, проблемы с работой, болезнь или потеря близких. Матери приходится брать на себя больше ответственности, вкладывать все свои ресурсы. Хронический стресс становится её обычным состоянием.

Постепенно усталость перестаёт проходить даже после сна и отдыха. Радость от общения с ребёнком сменяется раздражением или равнодушием, приходит чувство опустошённости. И всё чаще хочется только одного — чтобы наконец-то дали передохнуть.. Женщина сталкивается с материнским выгоранием. Это не просто накопившаяся усталость, а тяжёлое состояние, когда каждый новый день требует больше, чем вы можете дать. Энергия не восполняется. Интерес к жизни пропадает.

Важно понимать, что эмоциональное выгорание — это не слабость характера, а естественная реакция организма на длительную перегрузку и постоянный стресс. Главные причины, почему женщины выгорают ⤵

1️⃣ Ментальная перегрузка. Мама живёт в режиме многозадачности: планирует и организует быт, кружки, покупки, контролирует учёбу, рабочий процесс, иногда ухаживает за пожилыми родственниками. Список дел бесконечен.

2️⃣ Перфекционизм. Многие женщины стремятся быть идеальными матерями, хозяйками, жёнами, сотрудницами. Если что-то идёт не по плану — ругают себя и занижают самооценку.

3️⃣ Влияние общества и социальных сетей. В рекламе и блогах мамы всегда улыбаются, дом сияет, дети счастливы, никакой усталости и суеты. В реальности всё иначе. И это вызывает чувство вины, тревогу, ощущение собственной несостоятельности.

4️⃣ Недостаток поддержки. Не все партнёры и родственники готовы разделить заботу о детях и доме. Мама часто чувствует себя одинокой и непонятой.

5️⃣ Игнорирование себя. Переживание о других занимают всё время и мысли. На себя не остаётся ни минуты. Хобби, отдых, прогулки на свежем воздухе становятся роскошью — этот дефицит радости сильно истощает.

Симптомы и стадии родительского выгорания

Учёные выяснили, что количество детей не сильно влияет на развитие синдрома эмоционального выгорания: он может появиться как у женщины с одним ребёнком, так и у многодетной. «Выгоревшая» мама проходит через три стадии — эмоциональное истощение, деперсонализация и редукция достижений:

→ Эмоциональное истощение проявляется постоянным чувством усталости, которое не исчезает даже после отдыха или сна. Повседневные обязанности, такие как приготовление еды, уборка, сборы в сад или в школу, требуют невероятных усилий. Уставшей маме может быть присуще «пижамное настроение»: когда встаёшь, нет сил заправить кровать и переодеться. В итоге так и ходишь в этой пижаме весь день.

→ Деперсонализация (эмоциональное отдаление) характеризуется отстранённым, безразличным или даже негативным отношением к своим детям. Это защитный механизм психики, пытающейся дистанцироваться от источника стресса.

→ Редукция родительских достижений вызывает чувство некомпетентности как родителя. Мамы сравнивают себя с другими, более успешными родительницами. На этой стадии обостряется чувство вины за своё отстранённое поведение.

👉 Эмоциональному выгоранию часто сопутствуют такие физические симптомы:

1. нарушение сна — бессонница, прерывистый сон, кошмары;
2. изменения аппетита — потеря или, наоборот, компульсивное переедание, особенно сладкого;
3. частые головные боли, боли в спине и мышцах;
4. снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
5. нарушения работы ЖКТ, например, синдром раздражённого кишечника;
6. учащённое сердцебиение, ощущение нехватки воздуха.

Устала быть мамой: практические шаги и техники самопомощи

Время от времени с симптомами сильной усталости сталкивается каждый из нас. Но если уставший человек восстанавливается после сна или качественного отдыха, то с выгоранием справиться не так просто. Это состояние глубокого физического, эмоционального и психического истощения требует системной работы, которая должна затрагивать все сферы жизни: физиологию, эмоции, поведение и окружение.

💜 Физическое восстановление. Сон –– главный ресурс. Сбалансированное питание и физические упражнения возвращают энергию и вносят в жизнь стабильность.

💜 Эмоциональное восстановление. Помните, не существует идеальных людей. Позвольте себе быть не супермамой, а обычным человеком, который нуждается в отдыхе и не чувствует себя виноватым.

💜 Смена приоритетов. Материнство — не единственная роль в жизни женщины. Найдите 2–3 часа в неделю только для себя: хобби, встречи с друзьями, прогулку или спорт. Даже короткие «островки» своего времени помогают сохранить внутренние силы.

💜 Перераспределение обязанностей. Делегируйте неважные дела мужу, старшим детям, родственникам. Какие-то задачи можно и вовсе убрать из жизни.

Если усталость не проходит, попробуйте техники, которые помогут выйти из режима «автопилота» и снизить проявления выгорания. Например, практики осознанности (mindfulness) ⤵

1. Осознанное дыхание. Медленно вдохните через нос, плавно выдохните через рот. Сфокусируйтесь на ощущениях. Иногда пары минут достаточно, чтобы вернуть ясность.
2. Осознанное движение. Гуляйте или занимайтесь йогой, полностью концентрируясь на каждом ощущении и движении тела.
3. STOP-техника. В стрессовой ситуации остановитесь, глубоко вдохните. Отметьте свои мысли и чувства. После этого осознанно выберите, как действовать дальше.