Тревога перед экзаменами: как с ней справиться

Тревога перед экзаменами — распространённое явление среди школьников, особенно в период подготовки к ОГЭ и ЕГЭ. Как родителям понять природу этих переживаний и научиться правильно поддерживать своего выпускника? Об этом рассказываем в статье. Дочитайте материал до конца и получите эффективные способы работы со стрессом, которым можно научить ребёнка.

Причины тревоги перед экзаменами

Тревога перед экзаменами возникает не на пустом месте. Вот основные причины, которые могут её спровоцировать ⤵︎

1️⃣ Давление

Многие дети испытывают давление со стороны родителей, учителей и общества. Сам формат ЕГЭ и ОГЭ — это уже стрессовая ситуация, а ожидания окружающих только добавляют напряжения. Ребёнок может начать чувствовать, что его любят только за успехи и что это напрямую влияет на мнение других людей о нём.

2️⃣ Страх ошибки

Страх ошибки и излишний перфекционизм часто возникает из-за высоких ожиданий (своих или чужих) и желания соответствовать стандартам. А установка «Всё или ничего» — «Либо 100 баллов, либо провал» — может парализовать ребёнка и помешать ему показать свои настоящие знания.

3️⃣ Неопределённость

Неизвестность относительно формата (особенно, если это первый экзамен в жизни ребёнка), варианта с заданиями, который попадётся, ожидание результатов — всё это вызывает беспокойство. И даже хорошо подготовленный ученик может переживать из-за непредсказуемости.

4️⃣ Высокая ставка

В сознании многих школьников экзамены — это «точка невозврата», от которой зависит поступление в вуз и дальнейшая жизнь. Частично да, например, от количества баллов зависит — попадёт ребёнок на бюджет или нет. Однако в остальном экзамены никак не влияют на успех в работе и жизни.

5️⃣ Недостаточная подготовка

Вполне объективная причина: если школьник понимает, что не изучил весь необходимый материал в полном объёме, уровень тревоги возрастает. Выход один — выявить пробелы и сделать на них упор во время подготовки.

📌 Но как отличить нормальное волнение от чрезмерной тревоги?

Нормальное волнение — это лёгкое беспокойство, которое не мешает подготовке. Например, временное снижение аппетита или трудности с засыпанием за пару дней до экзамена.

Тревожные сигналы могут проявляться более явно: истерики, панические атаки, бессонница, отказ от подготовки, соматические симптомы (тошнота, головные боли).

Важно! Если вы заметили тревожные признаки у своего ребёнка, мягко поговорите с ним и при необходимости обратитесь за помощью — например, к психологу. Одной консультации может быть достаточно, чтобы разобраться в причинах и справиться со страхами и тревогой.

Что НЕ поможет справиться с тревогой

Дежурные фразы по типу «Не волнуйся, это же просто экзамен», «Все сдают, и ты сдашь», «А вот я в твои годы…» и т. д. — точно не помогут унять тревогу и снизить стресс. Они могут показаться обесценивающими и не учитывающими реальные переживания ребёнка. Лучше о них и вовсе забыть.

Вместо этого попробуйте использовать более поддерживающие фразы, например:

1) «Я понимаю, что тебе сейчас сложно. Что я могу для тебя сделать? Как я могу тебя поддержать?» → это покажет ребёнку, что вы признаёте его эмоции и готовы выслушать.

2) «Если ты не против, давай обсудим, что именно тебя беспокоит» → так вы сможете выявить конкретные источники стресса и помочь школьнику проанализировать его страхи и переживания.

3) «Посмотри, как много ты уже сделал во время подготовки» → поддержка и признание усилий выпускника важнее конечного результата.

4) «Я верю, что ты справишься! Я рядом, даже если результат не оправдает твоих ожиданий. Мы вместе найдём новое решение» → так ребёнок будет знать, что он любим независимо от своих результатов и достижений.

Как родители могут помочь ребёнку справиться с тревогой

Ещё несколько рекомендаций, которые помогут взрослым эффективно поддержать своего школьника перед экзаменами ⤵︎

1. Быть опорой и поддержкой. Важно всегда оставаться рядом и уметь выслушать, а не быть источником дополнительного стресса. Эмоциональная поддержка родителей может значительно снизить уровень тревоги у ребёнка.

2. Помочь организовать подготовку. Создайте вместе план подготовки к экзаменам с чёткими сроками и задачами, разбейте материал на блоки, создайте чек-листы для отслеживания прогресса. Это поможет школьнику чувствовать себя более собранным и уверенным.

3. Не сравнивать с другими детьми. Каждый ребёнок уникален. Один хорош в математике, другой — блестящий знаток русской литературы. Сравнения могут вызвать дополнительные комплексы и снизить самооценку в и так непростой для школьника период.

4. Хвалить за усилия, а не за оценки. Сосредоточьтесь на процессе подготовки и усилиях вашего ученика, не акцентируйте всё внимание только на конечном результате. Такой подход может стать губительным как для самооценки ребёнка, так и для оценки на экзамене.

5. Позаботиться о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Используйте свои способы саморегуляции и успокоения или обратитесь за поддержкой к специалисту — психологу или психотерапевту.

6. Записать к репетитору. Если ваш ребёнок испытывает трудности в подготовке к экзаменам, стоит обратиться к репетитору. Профессиональная помощь может значительно облегчить процесс обучения и повысить уверенность выпускника в своих силах.

Простые практики для снижения тревожности

А вот ещё несколько практик, которым можно научить своего ребёнка. Они пригодятся не только в учёбе, но также в работе и жизни ⤵︎

📝 Планирование. Создайте расписание подготовки к экзаменам с чёткими сроками для каждой темы или задания, чек-листы по предметам и т. п. Такая структура поможет снизить хаос в голове и мыслить яснее.

📌 Микро-цели. Разделите подготовку на небольшие задачи, которые легче выполнить. Это поможет избежать перегруженности. Например, «Сегодня — изучение теории, завтра — решение задач по пройденной теме».

🐸 «Съесть лягушку». Это значит начать день с самой сложной задачи. Такой подход придаст уверенности до самого вечера. А также поможет чувствовать себя спокойнее и легче, ведь самое сложное уже выполнено.

📅 Ведение календаря. Записывайте важные события — например, даты проведения пробников и экзаменов — чтобы не держать это в голове, организовать мысли и снизить уровень стресса. Можно также фиксировать прогресс — это мотивирует и помогает справляться с тревогой.

🎨 Творчество. Занятия рисованием, музыкой или любым другим хобби помогут отвлечься от тревожных мыслей и расслабиться. Дальнейшая подготовка после переключения пойдёт легче и приятнее.

🧘‍♀️ Режим дня и физическая активность. Регулярные физические упражнения и чёткая структура дня способствуют выработке эндорфинов и улучшают общее самочувствие. Зарядка по утрам, перерывы на упражнения в течение дня, вечерняя прогулка — этого уже будет достаточно.

Экзамены — важный этап, но они не определяют всю жизнь! Главная задача родителей — не добавлять стресса, а помочь ребёнку справиться с волнением. Поддержка, грамотная организация процесса подготовки и простые антистресс-техники сделают этот период менее напряжённым.

И помните, что ваша вера и любовь — лучший подарок и поддержка для ребёнка!