Как сформировать полезные привычки

Если привычка сформировалась, не нужно заставлять себя ей следовать. Одна беда – почему-то «сами собой» обычно формируются не самые полезные привычки. А для выработки нужной привычки приходится потрудиться. Рассказываем, происходит формирование полезной привычки.

Формирование привычки: немного теории

С точки зрения нейрофизиологии привычка – это сформированная в нашем мозгу цепочка нейронных связей, в которой за одним действием обязательно следует другое. Например, проснулись утром – почистили зубы. Это привычка, которую мы усваиваем в раннем детстве. Привычными могут быть действия или эмоции. 

Чтобы сформировать новую привычку, нужно создать в мозгу новую цепочку нейронных связей, регулярно повторяя одно и то же действие или последовательность действий. Казалось бы, чего проще! Но как раз здесь и кроется подвох: обычно мы не хотим выполнять эти действия, ленимся, откладываем, переносим – и привычка не формируется.

Как помочь ребёнку сформировать привычку

Выбрать привычку

Лучше всего – одну. Если процесс пойдёт успешно, через пару недель можно добавить ещё одну, потом ещё. Но если пытаться одновременно внедрить три или пять привычек, велик шанс потерпеть фиаско. Мозгу будет сложно работать сразу над несколькими новыми цепочками нейронов.

Поставить цель

Если непонятно, для чего привычка нужна – мотивации не появится. Сложность в том, что цель должна быть не формальной, а действительно желанной. Нельзя захотеть просто «рано вставать» или «каждый день решать задачи по физике» – нужно понимать, для чего это нужно, что хорошего это добавит в жизнь.

Вместе с ребёнком составьте список привычек, и пусть он расскажет, зачем каждая ему нужна. Внедрять лучше ту, о которой он будет говорить с наибольшим энтузиазмом. 

Если с постановкой цели возникли проблемы, предложите ему выбрать самую полезную или актуальную на сегодня привычку, а потом придумайте вместе, как она улучшит жизнь ребёнка. Задача не просто проговорить это словами, а создать яркий цельный образ, картинку в голове, которая будет вызывать эмоциональный отклик. К примеру, если нужно сформировать привычку к регулярным занятиям, пусть ребёнок вообразит до мелочей, как поднимается по ступенькам выбранного вуза 1 сентября или получает диплом победителя олимпиады.

Обеспечить регулярность

Это самый трудный этап в формировании привычки. Для образования новых нейронных связей требуется время. Сколько именно – вопрос очень индивидуальный. В 2009 году учёные из Лондонского университета провели эксперимент. 96 человек формировали у себя разные привычки и наблюдали за результатами. В итоге средний срок, когда действие становилось автоматическим, составил 66 дней. При этом время формирования разных привычек значительно различалось – от 21 до 254 дней! 

Эти цифры звучат пугающе, но есть и хорошие новости. Во-первых, то же исследование показало, что пропуск одного дня не влиял на срок выработки привычки. Это значит, что если ребёнок не позанимался один день, забрасывать идею не нужно, главное – продолжать. Во-вторых, не обязательно ждать момента, когда действие полностью «автоматизируется». Достаточно и того, что выполнять его постепенно станет легче. Такая «лёгкость» как раз и достигается примерно через 3-4 недели. 

Формирование привычки: как не бросить её выработку

Соблюдать последовательность

Если привязать действие к какому-то другому действию, уже ставшему привычным, дело пойдёт быстрее. Например, ребёнок гуляет днем с собакой. Отлично, пусть сразу после прогулки садится заниматься, и так каждый день. Если изначальная проблема заключается в хаосе и беспорядке в делах, воспользуйтесь вместе с ребёнком техникой Дэвида Аллена.

Заменить одну привычку на другую

Это проще, чем выполнять действие «на пустом месте». К примеру, если ребёнок хочет приобрести привычку пить больше воды, пусть пьёт воду каждый раз, когда раньше привык пить чай.

Объявить о намерении

Если рассказать друзьям и родственникам о своём желании выработать привычку – регулярно выполнять нужные действия будет проще. Можно заявить о намерении в письменном виде – например, отправить пост в социальную сеть или повесить на стену плакат: «Я делаю зарядку каждое утро!» 

Найти компанию

Отлично мотивирует совместная работа над формированием привычки. Подумайте, может, вам тоже нужно раньше вставать или пить воду вместо кофе? Ребёнок может найти поддержку среди друзей или одноклассников. Достаточно одного приятеля, с которым он будет вместе выходить на пробежку или решать задачи – и дело пойдёт.

Делать напоминания

Напоминайте ребёнку о его намерении работать над привычкой, но будьте корректны. Не нужно говорить «Ты опять не…», это убивает мотивацию, а не растит её. Вместо этого напомните о цели, к которой ребёнок идёт, пусть он вновь воссоздаст в голове желаемый образ и ощутит радость и удовольствие от его достижения. 

Отслеживать прогресс

Напоминать можете не только вы, но и специальные приложения для смартфона – трекеры привычек. Там же можно отмечать выполненное действие, отслеживать прогресс, получать «награды». Это помогает поддерживать мотивацию. 

Три бесплатных трекера привычек для Android и iOS:

1. Habitica. Приложение сделано в виде ролевой игры. За успешное выполнение действий пользователь получает награды и повышает свой игровой уровень;
2. Productive Habit Tracker. В приложении можно спланировать привычку, составить расписание, получать напоминания, отслеживать результаты;
3. Habitshare – сочетание трекера привычек и социальной сети, в котором удобно формировать совместные привычки семьей или друзьями: можно обмениваться сообщениями, видеть привычки друг друга, составлять план на день и на неделю.